Qué comer antes y después de correr: guía
La alimentación puede influir directamente en tu energía, rendimiento y recuperación. Saber qué comer antes y después de correr te ayudará a aprovechar mejor cada entrenamiento y a evitar molestias como pesadez, falta de energía o fatiga excesiva.
No existe un alimento perfecto para todos los corredores, pero sí algunas recomendaciones generales que pueden ayudarte a elegir mejor.
¿Qué comer antes de correr?
Antes de entrenar, el objetivo principal es contar con suficiente energía sin sentir el estómago pesado. Los carbohidratos suelen ser una buena opción porque el cuerpo puede utilizarlos como fuente de energía durante el ejercicio.
Si vas a comer entre 2 y 3 horas antes de correr, algunas opciones pueden ser:
- Avena con plátano y un poco de miel.
- Pan integral con huevo.
- Yogur con fruta y cereal.
- Arroz con pollo en una porción moderada.
- Sándwich sencillo acompañado de fruta.
Si solamente tienes entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento, conviene elegir algo más ligero:
- Plátano.
- Barra de cereal.
- Pan tostado con miel.
- Una pequeña porción de fruta.
- Yogur ligero si lo toleras bien.
Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera o entrenamiento importante. Cada corredor responde de manera diferente.
¿Qué comer después de correr?
Después del ejercicio, tu cuerpo necesita recuperar energía y reparar los músculos. Por ello, es recomendable combinar carbohidratos y proteínas.
Algunas opciones sencillas son:
- Yogur con fruta y avena.
- Huevos con pan integral.
- Pollo con arroz y verduras.
- Batido de fruta con leche o yogur.
- Sándwich de pavo acompañado de fruta.
Los carbohidratos ayudan a recuperar las reservas de energía, mientras que las proteínas participan en la recuperación muscular.
No olvides la hidratación
Además de conocer qué comer antes y después de correr, es importante mantener una hidratación adecuada.
Para entrenamientos cortos, el agua suele ser suficiente. Sin embargo, después de sesiones largas, carreras intensas o entrenamientos realizados con mucho calor, puede ser necesario reponer líquidos y electrolitos.
¿Cuánto debes comer?
La cantidad dependerá de factores como la duración del entrenamiento, intensidad, peso corporal y objetivos deportivos.
Una sesión suave de 30 minutos no requiere la misma alimentación que un entrenamiento de intervalos o una carrera larga. Por eso, es importante ajustar las porciones y observar cómo responde tu cuerpo.
Alimentación y rendimiento van de la mano
Aprender qué comer antes y después de correr puede ayudarte a sentirte con más energía durante tus entrenamientos y favorecer una mejor recuperación.
Lo más importante es mantener una alimentación equilibrada, hidratarte correctamente y evitar experimentar con alimentos nuevos justo antes de competir.
